Разберем вопрос разминки перед силовой тренировкой.

Как правильно разминаться?


Многих из вас интересует набор мышечной массы. Тренировки для решения этой задачи нужны высокоинтенсивные, требуется работа с большими весами. Для эффективности тренировки и безопасного выполнения серьезных упражнений требуется хорошая и правильная разминка.

По силовым тренировкам на набор силы и мышечной массы: на странице

http://www.delavie.ru/supersila.htm

наверху находится ссылка на бесплатное скачивание книги Майка Ментцера СУПЕРТРЕНИНГ.

Ниже описание курса Пола Делиа «По Максимальному Сверхнагрузочному Тренингу (Мах-ОТ)».

Посмотрим сначала, как разминается большинство атлетов. Например, человек может выжать в упражнении жим лежа 110 кг на три раза. Тренировочная задача – увеличение силовых показателей. Что обычно происходит? Первый подход для разогрева устанавливается вес 60 кг, выполняется 10-15 повторений. После небольшого отдыха добавляется еще 25 кг, выполняется 10 повторений. Отдых. Вес увеличили до 95 кг – 10 повторений. Четвертый подход - вес 105 кг на 7-8 раз. Пятый подход - 110 кг – 7 повторений. Шестой подход – устанавливается 125 кг – партнер страхует – 3 повторения.

Что имеем? Мышцы разогрелись, но расход сил чрезмерный. Польза от такой тренировки минимальная. В рабочих подходах нет возможности дать мышечным волокнам достаточную для запуска процесса роста сверхнагрузку, так как мышцы уже устали.

Разминка должна быть только разминкой. Мышцы разогревать надо без утомления. Разогреть мышечную группу означает приготовить мышцы к работе нагнетанием крови в мышцы и связки, а затем, постепенно увеличивая веса, подвергнуть максимальной сверхнагрузке.

Принципиально важно: разминка не должна утомлять мышцы!

Если доведете мышцы до абсолютного отказа до того, как приступите к основной работе, Вы не сможете запустить процесс мышечного роста в рабочих подходах.

Правильная разминка наполняет мышечную группу кровью, готовит мягкие ткани к тяжелой нагрузке, но не создает усталости.

УСТАЛЫЕ МЫШЦЫ – СЛАБЫЕ МЫШЦЫ


Только рабочие подходы вызывают рост мышц. Пол Делиа называет рабочими подходами те, в которых вы можете сделать не меньше четырех, но не более шести повторений.

Принцип простой:
Большой вес – большая сверхнагрузка – большая мышечная масса.

Как правильно разминаться нашему атлету, который жмет на три раза 110 кг, но поставил себе планку выжать три раза 125 кг?

 

РАЗОГРЕВ


Первый разминочный подход для разогрева – 60 кг на 12 повторов. Жим выполняется в среднем темпе, не быстро и не медленно. Цель подхода – усилить приток крови к рабочим мышцам, почувствовать движение, приготовиться к весу. Отдыхаем около 2 минут.

Второй разминочный подход: с тем же весом 60 кг выполнить 10 повторов в более быстром темпе, но не слишком быстро. Отдыхать около 2 минут.

Третий подход, тоже для разогрева, 85 кг на 6 повторов. Выполнять в умеренном темпе. Отдых – 2-3 минуты.

АККЛИМАТИЗАЦИЯ


Акклиматизационные сеты готовят мышцы, сухожилия, связки и суставы к предстоящей сверхнагрузке.

Четвертый подход – акклиматизация – ставим 105 кг на три раза. Отдыхаем.

Пятый подход – акклиматизация – те же 105 кг на один раз – мощный повтор. Отдыхаем и готовимся к рабочим подходам.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ


Шестой, седьмой, восьмой подходы – рабочие – вес 130 кг – со страховкой партнером – 4-6 повторений. По системе Пола Делиа такая сверхнагрузка обычна, и неуставшие, но хорошо разогретые мышцы справляются именно с 130 кг против ориентировочных 110 кг и против 125 кг при обычной разминке.

Только в рабочих подходах происходит запуск мышечного роста, поэтому требуется подойти к рабочим подходам с максимальным количеством сил и хорошо разогретым.

Несколько правил разминки:

1) Никогда не проводить разминку до отказа.

2) Никогда не разогревать дважды одну мышечную группу (экономим энергию – не следует проводить разминку перед следующим упражнением на ту же мышечную группу).


По силовым тренировкам на набор силы и мышечной массы: на странице

http://www.delavie.ru/supersila.htm

наверху ссылка на бесплатное скачивание книги Майка Ментцера СУПЕРТРЕНИНГ.

Тем, кто хочет быстрый набор массы, кто готов тренироваться пять раз в неделю, кто дополняет тренировки спортивным питанием и пищевыми добавками, следует ориентироваться на материалы курса Пола Делиа «По Максимальному Сверхнагрузочному Тренингу (Мах-ОТ)», который можно заказать на той же странице. В этом курсе Вы получите подробно расписанные программы тренировок на несколько тренировочных циклов. В самом курсе четко и подробно рассказано, как без стероидов разбудить просто взрывной рост силы и мускулатуры.

Александр Никольский