Можно ли тренироваться дома?


Многим из нас знакома ситуация, когда вы не имеете возможности посещать тренажерный зал. Для этого могут быть самые разные причины: нет средств, нет времени, смущение заниматься на глазах у посторонних, командировки, отпуск, летнее проживание на даче, гастроли и т.д.

Если вы занимались до этого не менее полугода, то вынужденный перерыв в тренировочном процессе не страшен. Даже рекомендуется устраивать себе раз в полгода «отпуск» 1-2 недели полностью свободный от тренировочных нагрузок. Это является хорошим средством морального и физического восстановления, лечением и профилактикой возможной перетренированности.

Но что делать тогда, такие перерывы часты, или ходить в тренажерный зал просто не получается?

Можно ли тренироваться дома? Как обычно, ответ не прост: «… можно, но…»

Почему тренировки дома проигрывают по эффективности с тренировками в спортзале? Потому, что разнообразие тренажеров позволяет выбрать наилучшую для вас нагрузку и, самое главное, профессиональное оборудование позволяет дифференцировать нагрузку буквально до 100 г. А такое точное дозирование рабочих весов дает вам максимально эффективное воздействие на механизмы увеличения мышечной массы, или сжигание жиров, или развитие скоростных возможностей.

Дома самая большая проблема – возможность постепенного увеличения (изменения) отягощений.

Одним из способов решения этой задачи (индивидуальный тренажерный зал – самый лучший вариант, но его мы не рассматриваем) – работа с экспандерами и резиновыми лентами.

Экспандеры со сменными пружинами можно приобрести в спортивных магазинах. Резиновые ленты – резиновые бинты продаются в аптеках. Приобретайте длинные 2-3 м бинты. Чем больше резиновых лент будет в вашем распоряжении, тем больше упражнений вы можете делать на домашних тренировках, тем легче вам будет регулировать нагрузку.

Регулировка нагрузки с помощью резиновых лент происходит или путем увеличения (уменьшения) количества лент, используемых в одном упражнении, или уменьшения (увеличения) рабочей длины ленты (набора лент).

Для начала приобретите 3 ленты. Если вы освоитесь с новым для себя тренировочным комплексом – тренировками с резиновыми амортизаторами – вы можете докупить новые ленты. Обычно 5-9 лент и два экспандера закрывают потребности почти любого спортсмена.

Теперь посмотрим, как можно выполнять знакомые по тренажерному залу упражнения в домашних условиях. Расскажу о некоторых упражнениях, остальные вы сможете сами «переложить на резиновые амортизаторы».

Кроме резиновых лент и экспандеров вам понадобится крепкая деревянная палка – типа черенка для лопаты или ручки от швабры и кусок доски длиной 80 см.

 

Итак,

Приседы
– возьмите два экспандера, или два резиновых жгута (из одной ленты, или из двух, трех…). Закрепите нижние концы экспандеров или жгутов на концах доски. Для экспандеров достаточно просунуть концы доски в рукояти экспандеров. Бинты надо подвязывать к доске. Встаньте ногами на доску. На плечи положите деревянную палку – как гриф штанги. Присядьте. Верхние концы экспандеров или жгутов закрепите на концах грифа, проденьте гриф в рукояти экспандеров и придерживайте их руками. Стоя на доске выполняйте приседания.

Домашнее исполнение силовых упражнений всегда потенциально более травматично. Поэтому будьте внимательны и аккуратны! Под доску для устойчивости можно подбить пару дополнительных дощечек, чтобы не качаться на округлых рукоятях экспандеров. Узлы крепления надо продумать заранее. На концах доски просверлить отверстия или навинтить крюки или кольца для крепления лент. На сами ленты подвязать крепкие металлические кольца или карабины для пристегивания на крюки или кольца доски.

Следите за истиранием резиновых лент. Если лента в упражнении прижимается ногами или проходит через край какого-то жесткого предмета, то подложите сложенную тряпку или полотенце. Если заметили надрыв на ленте, замените ее сразу, не дожидаясь, когда она лопнет во время выполнения силового упражнения.

Жим лежа
Если есть скамья – замечательно. Если нет – поставьте рядом два табурета. Под тот табурет, который будет у вас под плечами, подложите доску из предыдущего упражнения. Доску надо закрепить так, чтобы она не вывернулась во время жима. Возьмите в руки палку-гриф с закрепленными на ее концах экспандерами или резиновыми лентами. Выполняйте жим, следя за тем, чтобы амортизаторы не соскочили с грифа.

Подъем на бицепс
Проденьте ступню ноги в рукоять экспандера и выполняйте сгибание руки. Можно делать одной рукой поочередно, можно работать сразу двумя экспандерами.

Разгибание ног
Сядьте на прочный стул, табурет, скамью. Приготовьте резиновую петлю для ноги или ног. Резиновый жгут можно закрепить обоими концами на одну заднюю ножку табурета – если будете работать одной ногой, или закрепить концы жгута на разные опоры, если будете работать двумя ногами. Обязательно в исходном положении обвяжите ногу или ноги полотенцем по жгуту, чтобы жгут не соскользнул по ноге в верхней точке упражнения.

Сгибания ног
Можно выполнять двумя ногами, если есть возможность закрепить жгуты к спинке кровати. Ложитесь на живот. Сначала не забудьте закрепить жгут полотенцем на ногах, чтобы он не соскочил во время выполнения упражнения.

Разведение ног
Сидя на стуле, табурете, скамье, проденьте обе ноги в кольцо из резиновых бинтов до уровня колен. Выполняйте разведение.

Разгибания спины
Как в приседах - закрепите два экспандера или резиновых жгута внизу на доску, вверху на палку-гриф. Исходное положение: встали ногами на доску, согнулись в пояснице, зафиксировали руками гриф на плечах, пальцами придерживаем экспандеры-жгуты. Выполняем подъемы корпуса. Это упражнение можно делать с длинным резиновым жгутом, концы которого закрепляем на грифе, а на середину жгута встаем ногами.

Разведение рук на задние дельты
Если взять всего одну длинную резиновую ленту, встать как в предыдущем упражнении ногами на ее середину, согнуться в пояснице и выполнять разведение рук до высоты плеч (руки слегка согнуты в локтях), то прекрасно прорабатываются задние дельты, причем на малых нагрузках.

Остальные упражнения своей тренировочной программы вы можете попробовать сами переложить на резиновые амортизаторы, если у вас есть в этом необходимость.

Подобный инвентарь: два экспандера, доска, палка, 5-7 резиновых бинтов – вполне транспортабелен для любых поездок.

Желаю вам удачи, успехов и эффективных тренировок.

Александр Никольский