Если Вы только начали заниматься в тренажерном зале, то, вероятно, Вы сами выбрали, или Вам посоветовал фитнес-тренер или инструктор – курс общеукрепляющих занятий. На этом этапе еще рано задумываться об эффективности тренировок. Старайтесь заниматься с удовольствием.

Попробуйте почувствовать то, что спортсмены называют «мышечной радостью».

Если Вы раньше уже больше полугода занимались фитнесом или бодибилдингом, то, надеюсь, сейчас Вы выбрали некоторую новую для себя программу и теперь обкатываете ее под себя.

В общем виде на этом этапе задачу можно сформулировать так: улучшение показателей – силовых, измерений объема, снижение веса и т.д.

Оперировать мы можем несколькими параметрами: 1) тренировочные нагрузки; 2) восстановительный период; 3) изменение состава упражнений.

Тренировочные нагрузки и восстановительный период Вы должны подобрать так, чтобы обеспечивался максимальный сверхкомпенсационный эффект.

Мы уже говорили о сверхкомпенсации. Более подробно изучить сверхкомпенсацию Вы можете по ссылке http://www.delavie.ru/programtren.htm , где суть процесса сверхкомпенсации хорошо понятна по приведенным иллюстрациям.

Корректировка программы тренировок должна проводиться через две-три недели занятий. Вы можете контролировать свой функциональный уровень по показателям выполнения тех или иных упражнений. Динамометр, максимальное число повторений выбранных Вами упражнений, замеры ЧСС (пульс) после некоторого фиксированного объема кардионагрузок – объективные показатели вашего физического состояния. Каждый замер обязательно заносите в свою тренировочную тетрадь.

Как еще можно контролировать свое физическое состояние?

Без применения лабораторного оборудования нам остается субъективный самоконтроль.

Прислушивайтесь к своему самочувствию. Критично относитесь к своим ощущениям и своему настроению. Стали ли Вы менее или более оптимистичными в последнее время? Стали больше или меньше уставать на работе? С каким настроением Вы просыпаетесь?

Да, эти ощущения очень субъективны. Но доверяйте себе – и Вы получите всю необходимую для коррекции тренировочной программы информацию.

ПОСТОЯНСТВО - УБИЙЦА ПРОГРЕССА

Чтобы запустить адаптационный механизм и вызвать эффект сверхкомпенсации (см. http://www.delavie.ru/programtren.htm) тренировочная нагрузка должна вызывать стрессовое состояние вашего организма. На первых этапах тренировок это достигается постоянным повышением нагрузки.

Повышение тренировочной нагрузки может быть достигнуто изменением параметров тренировки – объема и интенсивности выполнения упражнений.

Любое упражнение можно выполнять по-разному: интенсивно, с рывковыми усилиями, в среднем темпе, медленно, очень медленно; с небольшой нагрузкой – многократно, со средним весом, с большим весом.

Любое упражнение можно включать в тренировки на развитие силовых функций, если Вы делаете его с большим весом. А можно это же упражнение использовать в тренировках на развитие выносливости, в тренировки для снижения веса и проработки мышечного рельефа, если выполнять это упражнение с небольшими или средними весами с большим числом повторений.

Богатейшая палитра красок на экране компьютера технически реализуется смешением всего трех красок, самые разнообразные продукты питания состоят всего из трех составляющих: белков, жиров и углеводов.

Самые разные варианты тренировок можно составить, варьирую всего тремя элементами: 1 - тренировочная нагрузка (глубина вашей усталости после тренировки); 2 – период восстановления между тренировками; 3 – частота обновления тренировочных упражнений и способов их выполнения.

МЕНЯТЬ СОСТАВ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ КАЖДЫЕ 2-3 НЕДЕЛИ

То как обстоятельно Вы обновляете свой парк упражнений, то, как Вы разнообразите способы выполнения упражнений, в конечном счете, определяет ваш прогресс и приближение к намеченной цели. Постоянство – убийца прогресса!!!

НЕ СМЕШИВАЙТЕ НЕСКОЛЬКО ЗАДАЧ В ОДНУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ!

Например, тренируемся на развитие силовых показателей – «на силу». Кратковременные тренировки с околопредельными и предельными нагрузками вызовут определенные адаптационные изменения в организме. Эти изменения будут отличаться от тех, которые происходят от длительных непрерывных тренировок с умеренными нагрузками. Тренировки на силу вызовут увеличение поперечного сечения мышц за счет развития в основном «быстрых» мышечных волокон, улучшение креатинфосфокиназной, миокиназной систем энергообразования и анаэробного гликолиза. Тренировки на выносливость вызывают рост «медленных» мышечных волокон, которые менее способны к гипертрофии, улучшают аэробные механизмы энергоснабжения и увеличивают капилляризацию. Много умных слов, но смысл прост:

Если Вы решите совместить в одной тренировочной программе разные по принципу реализации цели, то есть хотите развить разные качества, Вы можете «столкнуть лбами» различные механизмы, разбуженные разными тренировочными нагрузками, и в результате их взаимодействие может носить отрицательный характер.

Рекомендуется менять тренировочные задачи, если Вам это необходимо, через два-три месяца. Например, три месяца Вы работаете на силу, потом, сменив тренировочную программу, работаете два месяца над проработкой мышечного рельефа.

Вот что происходит в организме, когда в тренировочном процессе смешиваются нагрузки на силу и на выносливость (а это происходит практически с каждым тренирующимся в большей или меньшей степени):

при нагрузках на выносливость ускоряется синтез митохондрий и повышается уровень содержания ферментов, обеспечивающих аэробный механизм энергоснабжения, в кровь выбрасываются стресс-гормоны, основные из них – глюкокортикоиды.

Однако глюкокортикоиды забивают анаболические гормоны, которые ускоряют синтез сократительных белков для увеличения силовых качеств.

Тренировки на силу – кратковременные, мощные – используют анаэробные механизмы синтеза АТФ. Такие силовые нагрузки «закисляют» внутреннюю среду организма, а это мешает росту митохондрий («энергостанций», обеспечивающих аэробный путь энергообразования), то есть мешают развитию выносливости.

УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Увеличение размера мышц под воздействием тренировки может происходить за счет различных факторов, которые можно поделить на две группы:

1 - факторы, обеспечивающие энергоснабжение организма, выполняющего физическую работу – это АТФ, креатинфосфат, гликоген, липиды, а также ферменты, митохондрии, капилляры;

2 - факторы, обеспечивающие прочность тканей к механическому воздействию во время выполнения физической работы – миофибриллы и соединительная ткань.

Гипертрофия мышц за счет первой группы факторов происходит при высокообъемных тренировках, когда Вы выполняете упражнения с отягощением на 12-20 повторений в одном подходе. При этом часто интенсивность тренировки сокращается за счет сокращения числа «отказных» повторений. Такие тренировочные программы меньше нагружают центральную нервную систему, чем высокоинтенсивные тренировки. Такими тренировками можно нагружать мышечные группы два-три раза в неделю. Можно повышать объем тренировок, увеличивая количество упражнений и подходов.

Высокоинтенсивные, «силовые» тренировки приводят к значительному увеличению мышц за счет второй группы факторов. Растут в основном быстросокращающиеся мышечные волокна. Происходит увеличение количества и размеров микрофибрилл. Появление новых микрофибрилл сопровождается увеличением числа митохондрий и количества Т-трубчатых и саркоплазматических мембран.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - ЭТО:

- ограниченное число тренировок одной мышечной группы – от 2 раз в неделю до 1 раза в 10 дней;

- 2-3 упражнения на одну мышечную группу;

- 1-3 рабочих подхода на упражнение;

- работают с весами, позволяющими выполнить 5-10 повторений в подходе;

- высочайшее внутреннее напряжение при выполнении последнего «отказного» повторения.

Характерным примером высокоинтенсивного тренинга является тренировочная методика известного бодибилдера и тренера Майка Ментцера – Супертренинг, которую Вы можете бесплатно скачать по ссылке http://www.delavie.ru/supersila.htm.

Вес отягощения Ментцер рекомендует использовать на 6-10 повторений в подходе. По этой методике высокоинтенсивного тренинга Ментцер считает главным стрессообразующим фактором – последний «отказной» повтор в единственном рабочем подходе. При таком высоком уровне интенсивности автор советует сократить количество упражнений на тренировку и говорит о довольно редких, непривычных для нас, тренировках каждой мышечной группы.

Существует огромное множество тренировочных методик, Вы можете услышать самые различные советы и рекомендации как тренироваться лучше всего. Кроме того, остается еще наша индивидуальность, наша генетическая предрасположенность к тому или другому типу тренировок.

Но есть то, что объединяет всех нас.

Это ОБЯЗАТЕЛЬНОСТЬ РЕЗУЛЬТАТА при использовании каждым из нас МАКСИМАЛЬНОГО КОЛИЧЕСТВА ВАРИАНТОВ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ,

для обеспечения длительного и непрерывного физического развития.



ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ – НЕТ ОДНОЙ ВАШЕЙ ПРОГРАММЫ – ЕСТЬ ПОСТОЯННАЯ РАБОТА И СМЕНА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ – ТОЛЬКО ТАК ВЫ НАЙДЕТЕ САМЫЙ ЛУЧШИЙ ДЛЯ СЕБЯ ПУТЬ РАЗВИТИЯ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ.

Ни одна тренировочная программа, как бы хорошо она не подходила Вам, не будет работать всегда.

Желаю Вам удачи в тренировках и огромного желания работать над собой.

Александр Никольский
07/12/2009